การออกกำลังกายในท่านั่ง ด้วยกายบริหาร Chair Exercise

รายละเอียดของกายบริหารในท่านั่ง ได้แก่ ท่าเตรียมพร้อม, กายบริหารท่าที่ 1 และกายบริหารท่าที่ 2

1. กายบริหารในท่านั่ง

    1.1 ท่าเตรียมพร้อม

            นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่มั่นคง และไม่สูงกว่าระดับเข่า โดยนั่งให้ชิดขอบด้านหน้า ให้ช่วงต้นขาพ้นขอบเก้าอี้ออกมา แขนทั้งสองแนบชิดลำตัว วางมือทั้งสองไว้บนต้นขา หงายฝ่ามือขึ้น

            วางเท้าเหยียบลงบนพื้น ให้เต็มฝ่าเท้า เท้าทั้งสองขนานกัน และชี้ปลายเท้าตรงไปข้างหน้า สันกระดูกหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น แยกเท้าและเข่าออกห่างเท่ากับช่วงกว้างของไหล่โดยประมาณ (เพื่อให้กล้ามเนื้อจากด้านหน้าไปถึงกระดูกสันหลังยืดได้ดีขึ้น)

           รักษาท่าพื้นฐานตลอดเวลา (รายละเอียดดังกล่าวแล้วในบทที่ผ่านมา)

            หายใจเข้าช้าๆ ให้ลึกมากที่สุด โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ตลอด ให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ หน้ามองตรง ขมิบทวาร

            หายใจออกช้าๆ และผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ กลืนน้ำลาย

 

    1.2 กายบริหารท่าที่ 1

            เริ่มในท่าเตรียมพร้อม (รูปที่ 5-1)

 

 

            ยืดตัวเอนไปข้างหน้า โดยงอพับเฉพาะที่ข้อสะโพก ใช้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือ จับรอบกระดูกสะบ้าหัวเข่า โดยให้นิ้วชี้วางขวางในร่องใต้กระดูกสะบ้า ส่วนนิ้วหัวแม่มือวางขวาง เหนือขอบบนของกระดูกสะบ้า (รูปที่ 5-2)

 

 

            นิ้วอื่นที่เหลือให้กางออก โดยให้นิ้วก้อยโอบด้านหลังข้อพับเข่าหลังยืดเหยียดขึ้นและเอนไปข้างหน้า แอ่นอก ดันหัวไหล่ไปด้านหลัง ดึงกระดูกสะบักให้ชิดกันไว้ที่บริเวณกลางหลังดึงคางให้ชิดคอ ให้ลำคอและหลังยืดอยู่ในแนวเดียวกัน (รูปที่ 5-3)

 

 

 

 

            หายใจเข้าช้าๆ ให้ลึกมากที่สุด โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ตลอด ให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ ขมิบทวาร ถ้าทำถูกต้องจะรู้สึกว่า กล้ามเนื้อหลังและคอถูกยืดดึงขึ้น

            หายใจออกช้าๆ และผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน โดยยังคงรักษาท่านั่งข้างต้นไว้ กลืนน้ำลาย

            ทำซ้ำ 5 ครั้ง โดยไม่จำเป็นต้องทำต่อเนื่องติดๆ กัน แต่พยายามทำแต่ละครั้งให้ถูกต้องสมบูรณ์ที่สุด จบแล้วกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม

 

    1.3 กายบริหารท่าที่ 2

            เริ่มในท่าเตรียมพร้อม (รูปที่ 5-4)

 

 

            ประสานมือโดยสลับนิ้ว (รูปที่ 5-5)

 

 

             พลิกฝ่ามือออกด้านนอก พร้อมทั้งเหยียดแขนออกไปจนสุดข้อศอกเหยียดตึง นิ้วมือถูกดัดแอ่นออก (รูปที่ 5-6)

 

 

            วาดแขนขึ้นเหนือศีรษะ (รูปที่ 5-7)

 

            เหยียดแขนขึ้นให้สุดจนกระทั่งแขนชิดหู สูดหายใจเข้าช้าๆ ต่อเนื่องให้ลึกที่สุดพร้อมกับดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง คางชิดคอ หน้ามองตรง ขมิบทวาร (รูปที่ 5-8)

 

 

             หายใจออกช้าๆ พร้อมกับค่อยๆ ลดมือลง มือยังประสานกันและยังหงายฝ่ามืออยู่ (รูปที่ 5-9)

 

 

          

            นำลงมาพักที่จุดสูงสุดของศีรษะ ตรงกับแนวกระดูกสันหลัง ผ่อนคลาย รักษาท่าพื้นฐานไว้ กลืนน้ำลาย (รูปที่ 5-10)

 

 

            มือยังประสานและหงายฝ่ามือ พักอยู่บนศีรษะในท่าพื้นบานสูดหายใจเข้าช้าๆ และลึกที่สุด ให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ ขมิบทวาร (รูปที่ 5-11)

 

          

            หายใจออกช้าๆ พร้อมค่อยๆ ผ่อนคลาย รักษาท่าพื้นฐานไว้ตลอด กลืนน้ำลาย

            ทำซ้ำ 5 ครั้ง (โดยเริ่มรอบที่สองด้วยการเหยียดแขนจากที่พักอยู่บนศีรษะ (รูปที่ 5-12)

 

 

            เหยียดขึ้นไปให้สุด จนกระทั่งแขนชิดหูทั้งสองข้าง สูดหายใจเข้าต่อเนื่องให้ลึกที่สุด (รูปที่ 5-13)

 

การจบท่าบริหารท่าที่ 2

 

            หายใจเข้าช้าๆ ขณะที่มือยังประสานหงายฝ่ามือ พักอยู่บนศีรษะในท่าพื้นฐาน หายใจเข้าให้ลึกที่สุด เพื่อให้ทรวงอกขยายออกเต็มที่ (รูปที่ 5-14)

 

 

            แยกมือออกจากกัน พร้อมกับหายใจออกช้าๆ และกระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา (รูปที่ 5-15)

 

 

            และวาดมือลงมาวางพักบนต้นขา ฝ่ามือคว่ำลง นิ้วมือชิดกันทอดไปตามแนวขา รักษาท่าพื้นฐานไว้ตลอด ผ่อนคลายให้มากที่สุด กลืนน้ำลาย (รูปที่ 5-16)

  

 

จาก...หนังสือสุขภาพนักสร้างบารมี