การทำกายบริหารในท่านอน

รายละเอียดกายบริหารในท่านอน (การบิดขี้เกียจอย่างมีสติ) 

กายบริหารในท่านอน

(การบิดขี้เกียจอย่างมีสติ)

          ให้บริหารร่างกายในท่านอนนี้ทุกวัน เวลาเข้านอน และก่อนจะลุกจากที่นอน หรือแม้เวลานอนพัก

 

1. กายบริหารท่าที่ 1

          นอนในท่านอนพื้นฐาน (รูปที่ 5-39)

             

          ประสานมือทั้งสองให้อยู่ในระดับลำตัว พลิกฝ่ามือออกด้านนอก (รูปที่ 5-40)

 

 

          เหยียดแขนออกจนสุด และวาดขึ้นไปทางด้านบนศีรษะ (รูปที่ 5-41)

 

          จนกระทั่งอยู่เหนือศีรษะ แนบชิดหูทั้งสอง สูดลมหายใจเข้า ช้าๆ ลึกๆ พร้อมกับเหยียดปลายเท้าและเหยียดแขนออกไปให้มากที่สุดหายใจให้ทรวงอกขยาย ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหา กระดูกสันหลัง ไม่แอ่นหลัง คางชิดคอ (รูปที่ 5-42)

 

          หายใจออกช้าๆ พร้อมกับลดมือที่ประสานกันมาแตะไว้เหนือศีรษะ ผ่อนคลาย (รูปที่ 5-43)

 

              ยกมือที่ประสานกันผ่านมาทางด้านหน้าและเหยียดแขนไปทางปลายเท้า ฝ่ามือหันออก เหยียดแขนลงไปให้เต็มที่ พร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ และกระดกข้อเท้ากับปลายเท้าขึ้นให้มากที่สุด ขาเหยียดตึง ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง คางชิดคอ (รูปที่ 5-44)

            

          หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลายทั้งหมด และนำมือที่ประสานกัน วางพักบนหน้าท้อง (รูปที่ 5-45)

 

              ทำสลับกันไป ประมาณท่าละ 5 ครั้ง

 

2. กายบริหารท่าที่ 2

 

        นอนมือที่ประสานกันวางพักบนหน้าท้อง (รูปที่ 5-46)

 

 

            รักษาท่าพื้นฐาน โดยพยายามให้คางชิดคอ แบะไหล่ไปข้างหลังให้มากที่สุด ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง ขาและเข่าเหยียดตึง หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ พร้อมหมุนข้อเท้าทั้งสองข้าง โดยกระดกเท้าขึ้นแล้วหมุนออกจากกัน ให้เป็นวงกว้างที่สุด หมุนไปเรื่อยๆ อย่างสม่ำเสมอ (รูปที่ 5-(47-52))

            หายใจออก หยุดหมุน ผ่อนคลาย โดยยังรักษาท่าทางเดิมไว้ (รูปที่ 5-53)

 

           ทำซ้ำโดยหมุนเท้าไปในทิศทางตรงกันข้าม กระดกเท้าขึ้น แล้วหมุนเข้าหากัน ให้เป็นวงกว้างที่สุด หมุนไปเรื่อยๆ อย่างสม่ำเสมอ (รูปที่ 5-(54-59))

 

 

            ทำสลับกันไปเรื่อยๆ 5-10 รอบ ถ้ากระทำได้ถูกต้อง จะรู้สึกว่ามีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ตั้งแต่ส่วนขาไปถึงหลังและท้ายทอย ช่วยทำให้เกิดการจัดกระดูกสันหลังเข้าสู่สมดุล

 

จาก...หนังสือสุขภาพนักสร้างบารมี